Việc tập luyện đòi hỏi sự kiên trì lâu dài để đạt được kết quả tốt nhất. Thời điểm năm mới là lúc hợp lý để bạn bắt đầu tính toán đến một chế độ tập luyện và dinh dưỡng để “gọt” cho mình một vóc dáng nóng bỏng chào hè. Dưới đây là một bài tập bụng cực kỳ hữu ích để có một vòng hai săn chắc gợi cảm.

Yêu cầu:

Dụng cụ tập: một quả bóng tập.

Mỗi động tác lặp lại từ 10 đến 12 lần/set

Cố gắng tăng dần số lượt tập theo từng ngày để có kết quả tốt nhất.

Lưu ý:

Bên cạnh tập luyện, bạn hãy tạo cho mình có thói quen ăn uống khoa học: uống đủ nước, cắt giảm tinh bột, số lượng rau quả chiếm một nửa bữa ăn và mỗi bữa ăn ít nhất 2 loại rau xanh khác nhau.

Không ăn vặt sau 7h tối

Đảm bảo có giấc ngủ sâu ít nhất từ 12 giờ đến 3 giờ sáng mỗi ngày.

Nên có bạn tập cùng để tạo sự hứng khởi ganh đua.

Stress khiến quá trình tập luyện của bạn kém hiệu quả, hãy tạo cho mình một cuộc sống thoải mái và nhiều niềm vui.

Động tác 1: Đẩy mông lên cao (Pike crunch)

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Chú ý: Người mới tập hoặc thể trạng yếu thì để bóng ở vị trí ống đồng. Người có thể trạng bình thường và khỏe: đặt bóng ở bàn chân.

2-5496-1424940455.jpg

Thở ra: Kéo mông lên cao, siết bụng, cơ thể tạo thành hình chóp. Hít vào: đẩy chân ra để hạ xuống về tư thế ban đầu.

Động tác 2: Nâng cao lưng (Back extension)

Tư thế chuẩn bị: Bóng

Tư thế chuẩn bị: Bóng để dưới bụng và xương hông. Tay để sau đầu hoặc giơ lên phía trước, chân thẳng.

4-7235-1424940455.jpg

Thực hiện: Siết chặt mông bụng, dùng cơ lưng dưới kéo người lên và thở ra. Giữ từ một đến 3 giây rồi từ từ hạ xuống và hít vào. Lưu ý: Khi kéo người lên thì chậm, hạ xuống thì nhanh.

Động tác 3: Nâng cao hông (Hip raise to curl)

Tư thế chuẩn bị: Đặt gót chân trên bóng. Tay đặt xuôi thân.

Tư thế chuẩn bị: Đặt gót chân trên bóng. Tay đặt xuôi thân.

Thực hiện: Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất

Thực hiện: Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất đồng thời kéo gót chân về phía mông tạo thành một góc 90 độ và thở ra. Giữ nguyên hông tại độ cao đó, duỗi chân đẩy bóng về vị trí ban đầu và hít vào.

Theo NShape Fitness

Nguồn: ngoisao.net

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here